Alimentazione Vegetariana - Torino Dietista

MANGIARE SOLO CON I CIBI VEGETALI
Abituarsi a basare la propria dieta prevalentemente o esclusivamente sui cibi vegetali è un modo efficace e piacevole per rimanere in buona salute. Una dieta vegetariana equilibrata è realizzabile semplicemente assumendo un’ampia varietà di cibi vegetali, sani, gustosi e sazianti: cereali, legumi, verdura e frutta.
Tutti i vegetariani per definizione non mangiano carne, pesce e volatili. Quelli che includono nella dieta i derivati del latte e le uova vengono propriamente definiti latto-ovo-vegetariani, mentre quei vegetariani che escludono dalla dieta questi prodotti di origine animale indiretta vengono propriamente definiti vegani o vegetariani totali. Una dieta latto-ovo-vegetariana è vantaggiosa per la salute, in quanto si è dimostrata in grado di ridurre il rischio di molte comuni malattie croniche.

ASI: LE TRE MOSSE PER DIVENTARE VEGETARIANI
Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana per migliorare la tua salute, sarai felice di scoprire un altro gradevole effetto del mangiare vegetariano: è delizioso e divertente scoprire e sperimentare questi nuovi cibi. Un pasto vegetariano può essere familiare come un piatto di pasta con pomodoro e basilico, rilassante come una zuppa di legumi, o simpatico come un piatto di fagioli e radicchio rosso tipici della nostra cucina mediterranea.
Il passaggio a una dieta vegetariana è ben più semplice di quel che pensi.
Molte persone, vegetariane o carnivore, di solito usano un numero limitato di ricette. Una famiglia media usa di solito al massimo una decina di piatti ciclicamente. Puoi quindi utilizzare questo metodo semplice, in 3 mosse, per passare a dei menù vegetariani gradevoli e di facile preparazione.

• Prima mossa-Aggiungi (A): individua alcuni piatti già vegetariani che ti risultino graditi e comincia a consumarli con maggiore frequenza.
Molte minestre e zuppe appartenenti alla nostra tradizione mediterranea sono già vegetariane o possono venire facilmente adattate con pochissimi aggiustamenti. Altri piatti comuni sono le verdure al vapore, il minestrone, la pasta o il riso con le verdure o i legumi.

• Seconda mossa-Sostituisci (S): focalizzati su alcune ricette che sai già cucinare e prepara una versione vegetariana: per esempio, una pasta alla carbonara può facilmente essere trasformata sostituendo
l’uovo con del tofu bianco e la pancetta con dei cubetti di seitan, e colorandola di giallo con un po’ di curry o di zafferano. Lo spezzatino di carne o il ragù possono essere trasformati sostituendo la carne con spezzatino di seitan o con polpette o granulato di soia. Introduci anche questi piatti con maggior frequenza nella tua dieta.

• Terza e ultima mossa-Impara (I): comprati un buon libro di ricette e prova a sperimentare le ricette che
più ti attirano, fino ad individuarne almeno 3-5 che più ti aggradano per gusto e semplicità di preparazione.
In questo modo, e con minimo sforzo, avrai ottenuto un assortimento di piatti vegetariani sufficiente a soddisfare il palato senza rischiare la noia. A questo punto diventerà facile anche adattare la colazione: privilegia i cereali integrali (pane o cereali germogliati o cotti), da consumare con della frutta fresca, crema di nocciole (o
mandorle) o con verdura e cubetti di tofu se prevedi di saltare il pranzo. Sostituisci il latte di vacca con quello di
soia o di riso.

Il passo successivo, ma indispensabile, verso il mangiar sano è quello di impegnarti a
"semplificare" il più possibile i cibi che consumi, preferendo cibi allo stato naturale, "come colti"
(cereali in chicco, pane e pasta integrali, legumi, verdure cotte al vapore) ai cibi vegetali "trasformati"
(polpette, seitan, hamburger, wurstel, salse e condimenti vari, verdura in scatola, ecc.) che vanno limitati come abitudine o riservati alle situazioni di "emergenza".

Sapendoti organizzare è abbastanza facile preparare in poco tempo una certa quantità di legumi, cereali e verdure lessati che potranno  poi servirti come base per vari piatti per più giorni successivi.

Testo tratto dall'opuscolo "Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali" a cura di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana

VEGPYRAMID - LA PIRAMIDE ALIMENTARE NATURALE

VegPyramid rappresenta non solo una proposta di Linee Guida italiane per una corretta alimentazione a base di cibi vegetali, ma uno strumento che può essere utilizzato da chiunque voglia adottare abitudini alimentari sane.
Su www.vegpyramid.info scopri come l'alimentazione e l'attività fisica sono importanti per restare in salute, e utilizza le informazioni fornite per conoscere quali sono i cibi più sani e come organizzare al meglio il tuo menù.

VegPyramid è la rappresentazione grafica di come possa essere pianificata una dieta equilibrata a base di cibi vegetali.  Grazie a VegPyramid imparerai a conoscere i gruppi di cibi che la compongono:
• I Cereali
• I Legumi, la frutta secca e gli altri cibi ricchi di proteine
• La Verdura
• La Frutta
• I Grassi e le Raccomandazioni particolari, che completano i suggerimenti contenuti in VegPyramid.

Non va inoltre dimenticato che la pratica di regolare attività fisica, l'assunzione di abbondanti quantità di liquidi nonché l'esposizione all'aria aperta e alla luce solare sono altresì importanti condizioni che
favoriscono il benessere fisico e il mantenimento della salute.

CEREALI
Costruisci i tuoi pasti attorno a un bel piatto di cereali. Per "cereale" si intende ogni tipo di chicco di spiga o i prodotti suoi derivati: mais, frumento, riso, orzo, farro, segale, avena, quinoa, miglio, grano saraceno, cous-cous, pane e pasta.
I cereali, soprattutto quelli integrali, sono un'importante fonte di carboidrati complessi, proteine, fibre, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6 e acido folico) e vitamina E, nonché minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio).
Privilegia i cereali integrali. Consumare regolarmente cereali sotto forma di cereali integrali comporta notevoli vantaggi per la salute, riducendo il rischio di malattie croniche grazie all'apporto di sostanze protettive.

VERDURA
Aumenta il consumo di verdura verde scuro e giallo-arancio.
Oltre alla verdura naturale, a questo gruppo appartengono anche tutti i prodotti a base di verdura (succhi, verdura in scatola, ecc), che però è meglio non utilizzare o limitare.
La verdura è una fonte insostituibile di nutrienti essenziali e sostanze protettive per la salute: fibre, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E e vitamina K, minerali (potassio, calcio, ferro e magnesio) e sostanze  fitochimiche.
Consumare regolarmente verdura in modo variato e abbondante comporta notevoli vantaggi per la salute, ed è in grado di ridurre il rischio delle principali malattie croniche.

GRASSI
Scegli con attenzione e limita i grassi. Il gruppo dei grassi include gli "oli" (liquidi, quasi tutti gli oli vegetali) e i "grassi solidi" (tutti da fonti animali, eccetto gli oli tropicali e i grassi vegetali idrogenati, come le margarine). Anche la frutta secca e i semi oleaginosi sono buone fonti di grassi vegetali.
I grassi vegetali contengono limitate quantità di grassi saturi e sono ricchi di grassi insaturi; alcuni sono una buona fonte di vitamina E. Tutti i grassi sono ad elevato contenuto di calorie (9 kcal/g), e questo è uno dei motivi per limitarne l’assunzione.
Consumare regolarmente piccole quantità di grassi vegetali non tropicali e frutta secca, sia nel contesto di una dieta vegetariana che di una dieta onnivora, comporta notevoli vantaggi per la salute, riducendo il rischio di malattie croniche.

FRUTTA
Varia le tue scelte e preferisci la frutta fresca intera. Oltre alla frutta fresca al naturale, a questo gruppo
appartengono anche tutti i prodotti a base di frutta (succhi di frutta, frutta sciroppata, ecc), che però è meglio non utilizzare o limitare.
La frutta è una fonte insostituibile di nutrienti essenziali e sostanze protettive per la salute: acido folico, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, potassio, sostanze fitochimiche. Alcuni frutti sono anche ricchi di calcio e ferro. Il fruttosio, il suo zucchero
naturale, le conferisce il caratteristico sapore dolce. Nonostante questo componente, la frutta è comunque poco calorica perché ricca di acqua e fibre.
La frutta ha caratteristiche simili a quelle della verdura, e il suo consumo regolare, variato e abbondante comporta notevoli vantaggi per la salute.

LEGUMI FRUTTA SECCA E ALTRI CIBI RICCHI IN PROTEINE
Privilegia le proteine vegetali.
A questo gruppo appartengono anche i prodotti a base di soia e di glutine di frumento (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, seitan, ecc), nonché latte e derivati e uova. Oltre alle proteine, questo gruppo fornisce altri importanti nutrienti come minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali. Il vantaggio di trarre i nutrienti necessari dai cibi vegetali di questo gruppo, anziché dalle carni, è quello di ridurre l’assunzione di eccessive quantità di grassi saturi, colesterolo e calorie.
Consumare regolarmente legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine, sia nel contesto di una dieta vegetariana che di una dieta onnivora, comporta notevoli vantaggi per la salute, riducendo il rischio di malattie croniche.

RACCOMANDAZIONI PARTICOLARI
Assicurati buone fonti di Acidi grassi omega-3, Calcio e Vitamina D, e Vitamina B12. Va inoltre posta attenzione a garantire
all’organismo adeguati livelli di questi nutrienti critici, attraverso la regolare assunzione di frutta secca e oli vegetali ricchi di omega-3, verdura verde, legumi (soprattutto soia e derivati), latte vegetale arricchito di calcio, esposizione alla luce solare ed eventuale assunzione di un integratore di vitamina B12 a formulazione sublinguale.
Il consumo di abbondanti quantità di liquidi, soprattutto acqua (quella minerale ricca di calcio può essere utile per aumentare l’assunzione di calcio) e tisane, la limitazione di sale e prodotti dolci, nonché la pratica di regolare attività fisica non vanno trascurati, non solo per completare l’adeguatezza nutrizionale della dieta, ma per ottenere i migliori benefici per la salute.

Testo tratto dal sito VegPyramid